به نقل از «ایسکانیوز»

برای اضافه کردن وزن خود این ۷ میان وعده سالم را میل کنید

تاریخ انتشار: ۲۲ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۹۵۹۲۸۶

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، مصرف میان وعده می تواند در مدیریت وزن مفید نقش داشته باشد و هنگام اضافه کردن کالری بین وعده های غذایی، راه بسیار خوبی برای افزایش کالری دریافتی روزانه است.

برای کاهش وزن بشقاب خود را کوچک کنید

نحوه گنجاندن میان وعده ها در رژیم غذایی تأثیر آنها بر شما را تعیین می کند. باید به انتخاب مواد مغذی و کالری و زمان مصرف میان وعده خود توجه کافی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

آشنایی با میان وعده های سالم برای افزایش وزن

افزایش وزن با کالری مازاد حاصل می شود. شما باید به تدریج کالری دریافتی را در یک رژیم غذایی سالم و متعادل افزایش دهید تا به افزایش وزن سالم برسید.

خوردن یک میان وعده می تواند به افزایش کالری دریافتی روزانه شما کمک کند. مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری سوزانده شده برای افزایش وزن آهسته توصیه می شود که سالم ترین روش برای اضافه کردن وزن است.

شما می توانید بهترین میان وعده ها را با موارد زیر امتحان کنید:

تمایز بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده: کربوهیدرات های ساده مانند شکر سرشار از کالری و در عین حال فاقد مواد مغذی هستند. شما به مواد مغذی غلیظی نیاز دارید که کالری بالایی نیز داشته باشند. بنابراین کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و جو دوسر گزینه های بهتری به عنوان منابع کربوهیدرات هستند زیرا سرشار از ویتامین B و فیبر و همچنین کالری می باشند.

انتخاب تنقلات سرشار از چربی های سالم: یک گرم چربی ۹ کالری دارد که نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ها بیشتر است. با این حال، نوع چربی مصرفی شما بسیار مهم است. مصرف چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع و ترانس باید به حداقل برسد. در عوض، می توان از منابع چربی غیراشباع مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون هنگام تهیه یا پختن میان وعده ها استفاده کرد. 

افزودن پروتئین برای افزایش عضله: افزایش عضله کلیدی برای افزایش وزن سالم است. برای افزایش حجم عضلات باید ورزش کرده و پروتئین کافی دریافت کنید. میان وعده ها می توانند به شما کمک کنند تا به پروتئین مورد نیاز روزانه خود برسید. منابع پروتئینی برای میان وعده های شما می تواند شامل شیر پرچرب، ماست، تخم مرغ آب پز و لوبیا باشد.

۷ میان وعده سالم برای افزایش وزن

در اینجا چند ایده برای آماده کردن یک میان وعده سالم وجود دارد که به شما کمک می کند تا به تدریج وزن خود را افزایش دهید.

۱. نان تست، کره بادام و موز

مقدار زیادی کره بادام را روی نان برشته شده بمالید، سپس روی آن را با موز برش داده شده برای یک میان وعده خوشمزه و مغذی اضافه کنید.

منبع خوبی از چربی های سالم، ویتامین های B، پتاسیم و فیبر است   
حاوی ۱ قاشق غذاخوری کره بادام، ۱ موز کوچک و ۱ تکه نان سبوس دار    
دارای ۲۰۰ کیلو کالری 

۲. ماست یونانی با انواع توت ها و گرانولا

یک مشت توت مخلوط تازه یا یخ زده را به ماست یونانی پرچرب اضافه کنید. در مرحله بعد، مقدار زیادی گرانولا را روی آن بپاشید تا بافت تردی ایجاد شود.

منبع خوبی از کربوهیدرات ها، پروتئین، کلسیم و آنتی اکسیدان ها است
حاوی ۱ فنجان ماست یونانی پرچرب، ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) توت مخلوط و ۱ قاشق غذاخوری گرانولا   

۳. آووکادو و ماهی آزاد دودی رول شده

ابتدا یک تکه ماهی آزاد دودی بردارید و یک لایه آووکادوی له شده را روی آن بمالید. ماهی را محکم بغلتانید، آن را به قطعات کوچک برش دهید و با خلال دندان برای یک میان وعده خوشمزه و شیک، آن را محکم کنید.

منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، پتاسیم، ویتامین D و سلنیوم است.
حاوی ۳ اونس / ۸۵ گرم سالمون دودی، ۱ آووکادوی متوسط   
دارای ۳۷۰ کیلو کالری  

۴. مخلوط دنباله دار با آجیل، دانه ها و میوه های خشک

انواع آجیل مانند بادام، بادام هندی و گردو را با دانه هایی مانند کدو تنبل و تخمه آفتابگردان، همراه با مجموعه ای از میوه های خشک مانند کشمش، زغال اخته و زردآلو ترکیب کنید. همه مخلفات را در یک کاسه مخلوط کنید و آن را در کیسه های اسنک جداگانه تقسیم کنید تا یک میان وعده راحت و مغذی داشته باشید.

منبع خوبی از کربوهیدرات ها، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. 
جاوی آجیل، دانه ها و میوه های خشک مورد نظر (هر ۱ اونس / ۲۸ گرم)   
دارای ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری، بر اساس مواد انتخابی بسیار متفاوت است.    

۵. هوموس و سبزیجات

سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و فلفل دلمه‌ای را بشویید و خرد کنید. آنها را با هوموس سرو کنید و از سبزیجاتی که با بافت خامه ای هوموس چرب شده اند لذت ببرید.

منبع خوبی از پروتئین گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. 
حاوی ۲ فنجان سبزیجات و ۴ قاشق غذاخوری هوموس   
دارای ۲۴۰ کیلو کالری   

۶. سالاد کینوا با سبزیجات بوداده

برای تهیه سالاد کینوا با سبزیجات بوداده، با پخت ۱ فنجان کینوا طبق دستورالعمل بسته شروع کنید. در همین حین، سبزیجات مختلف را تفت دهید، سپس آنها را با کینوآ پخته شده، روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل ترکیب کنید تا یک سالاد خوشمزه و مقوی داشته باشید.

منبع خوبی از پروتئین گیاهی و امگا ۳، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.  
حاوی ۱ فنجان کینوا پخته، ۱ فنجان سبزیجات برشته شده، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه برای سس 

۷. کره بادام زمینی و بلغور جو دوسر

۱ فنجان جو دو سر، ۱/۲ فنجان کره بادام زمینی و ۱/۴ فنجان عسل یا شربت افرا را در یک کاسه مخلوط کنید. برای آماده شدن این میان وعده خوشمزه و انرژی زا، آن را در یخچال قرار دهید تا سفت شود. درست کردن آنها به صورت عمده و خوردن آنها برای مدت طولانی بسیار راحت است.

منبع خوبی از انرژی، منیزیم، ویتامین B و فیبر است.   
حاوی ۱ فنجان جو دوسر، ۱/۲ فنجان کره بادام زمینی (یا هر کره ی آجیل/دانه دلخواه)، ۱/۴ فنجان عسل یا شربت افرا    
دارای ۷۵ کیلوکالری   

میان وعده های سالم نقش مهمی در مدیریت وزن و تندرستی کلی دارند. شما می توانید میان وعده های غنی از مواد مغذی را برای تغذیه بدن خود برای رسیدن به وزن مناسب انتخاب کنید. مهم است که انتخاب‌های میان‌وعده را بر اساس نیازهای غذایی فردی شخصی‌سازی کنید و امکان ایجاد تغییرات در ترجیحات، آلرژی‌ها یا شرایط خاص سلامتی را فراهم کنید.

مهمتر از همه، برای توصیه های غذایی شخصی که شرایط سلامت فردی و نیازهای تغذیه ای را در نظر می گیرد، با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: سلامت نیوز

انتهای پیام/

کد خبر: 1184776 برچسب‌ها دانستنی ها

منبع: ایسکانیوز

کلیدواژه: دانستنی ها برای افزایش وزن کربوهیدرات ها میان وعده قاشق غذاخوری یک میان وعده میان وعده ها منبع خوبی ویتامین ها کره بادام مواد مغذی ۱ فنجان دانه ها حاوی ۱

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iscanews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسکانیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۹۵۹۲۸۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دیر پدری و دیر مادری؛ خطر گسست نسلی!

بارداری زنان هر قدر در سنین بالاتری اتفاق بیفتد ریسک بروز اختلالات ژنتیکی را در فرزندان بالاتر می‌برد و مادران باردار بالای ۳۵ سال نیازمند مراقبت‌های ویژه‌تری هستند.

به گزارش ایسنا؛ آرمان امروز گزارش داد، کاهش آمار ازدواج در ایران، نشان از یک آسیب چند بُعدی دارد و می توان بالا رفتن سن فرزندآوری در میان زنان و مردان را یک تهدید برای آینده ایران تلقی کرد. زمانی این موضوع تایید می شود که براساس آمارها و طبق اعلام ایرانا، میانگین سن پدر و مادر در اولین فرزندآوری در سال ۱۴۰۲، برابر ۳۲.۱ سال برای پدران و ۲۷.۳ سال برای مادران بوده است. البته این نوک کوه یخ و آمار رسمی است در شرایطی که آمارهای غیر رسمی و آنچه که در جامعه شهری از جمله تهران شاهد آن هستیم و در میان اطرافیان هم دیده می شود، بسیاری از زنان در سن ۳۰ سالگی و مردان در سن به طور میانگین ۳۷ تا حدود ۴۰ سالگی هم تمایلی به فرزندآوری ندارند. همان طور که در این آمار هم آمده است در این خصوص مقدار شاخص در نقاط شهری ۲۸.۱ سال و در نقاط روستایی ۲۴.۴ سال است. بیشترین میانگین سنی مادران در اولین فرزندآوری، در بین استان‌ها مربوط به استان تهران با ۳۰.۸ سال و کمترین آن مربوط به استان سیستان و بلوچستان با ۲۲.۷ سال است.

بارداری زنان هر قدر در سنین بالاتری اتفاق بیفتد ریسک بروز اختلالات ژنتیکی را در فرزندان بالاتر می‌برد و مادران باردار بالای ۳۵ سال نیازمند مراقبت‌های ویژه‌تری هستند. این، اما تنها یک روی سکه تأخیر در ازدواج و باروری است و از دست دادن امکان داشتن فرزندان بیشتر با افزایش سن نخستین بارداری زنان بعد از ازدواج موضوع دیگری است که در نهایت روی رشد جمعیت کشور تأثیری منفی بر جای خواهد گذاشت و موجب افزایش خانواده‌های تک فرزند می‌شود.

چندی پیش  در گزارشی آمد: «اصولا هر مرد ایرانی در زندگی دوست دارد پدری را تجربه کند. البته این برای هر فرهنگ، اقلیم و نظام سیاسی که مرد در آن رشد پیدا کرده است، صادق است. مثلا در آمریکا حدود ۸۷درصد از مردان آمریکایی علاقه‌مند هستند، پدری را تجربه کنند. در کشورهای اروپایی مثل آلمان حدود ۷۵درصد، در بلژیک حدود ۸۴درصد در سوئد حدود ۷۲درصد از مردان تمایل به فررزندآوری دارند. مردهای ایرانی بسیار فرزندخواه هستند و بسیار دوست دارند که پدر شدن را تجربه کنند. میزان فرزندخواهی مردان ایرانی از بسیاری از کشورها بیشتر است. درباره تعداد فرزندان نیز مردان ایرانی تمایل دارند که بیش از سه فرزند داشته باشند. این آمار بی‌نظیر است. یعنی از هر ۱۰مرد ایرانی شش مرد علاقه‌مند است که بیش از سه فرزند داشته باشند.»

گسست نسلی، مهمترین پیامد افزایش سن فرزندآوری

اما در ادامه به سراغ رسول قبادی؛ جمعیت‌شناس و جامعه شناس رفتیم. وی در این رابطه می گوید: «بس بودن فرزندان»، «نداشتن درآمد کافی»، «نبود مسکن مناسب» و «نگرانی از تأمین آینده فرزندان» چهار دلیل برجسته برای گرایش نداشتن به فرزندآوری است؛ این نتایج همسو با نتایج پیمایش کشوری زندگی خانوادگی در ایران است که بر پایه آن «نگرانی از آینده فرزندان»، «سخت بودن تربیت فرزندان» و «ناتوانی از تأمین هزینه‌های فرزندآوری» برجسته‌ترین عوامل ذکرشده به‌عنوان محدودیت‌ها و بازدارنده‌های فرزنددار شدن هستند.

وی در ادامه به عامل غیرمستقیمی در افزایش سن مادری که تأثیر چشم‌گیر داشته است، اشاره می گوید و می افزاید: افزایش سن مادری پیامدهای اجتماعی و فرهنگی نیز در پی دارد؛ به این معنا که با افزایش فاصله میان پدر و مادر و فرزند، پیوند میان‌نسلی میان آن‌ها به‌درستی برقرار نمی‌شود؛ این موضوع علاوه بر دشوار کردن مسیر تربیت، زمینه‌ساز پدیدار شدن ناسازگاری میان فرزندان و پدر و مادر می‌شود!. زمانی سخت‌تر می‌شود که بدانیم در دو دهه گذشته میانگین زمان گفتگو میان اعضای خانواده از ۲ ساعت به ۲۰ دقیقه کاهش پیدا کرده است(!) به این معنا که ظرفیت تبدیل اختلافات خانوادگی با برخورد مناسب به عامل رشد افراد خانواده، دچار سستی شده است.

وی در پایان می افزاید: دو گونه راه‌حل را در این زمینه پیشنهاد کرد؛ گونه نخست راه‌کارها بر پایه‌ از میان بردن موانع و کاهش فاصله نسلی میان پدرومادر و فرزندان است؛ در سوی دیگر و بر پایه گونه دوم، راه‌کارها باید در راستای تقویت آموزش زوجین و توانمندسازی آن‌ها در فرزندآوری و تقویت گفتگو میان اعضای خانواده باشند.

انتهای پیام